إذا كنت ممن يعانون من نقص الوزن، قد يوصي طبيبك بضبط النظام الغذائي الخاص بك لإضافة بعض الوزن إلي جسمك. ذلك لأن هناك احتمال تعرضك لمشاكل صحية مثل ضعف الجهاز المناعي، وانخفاض مستويات الطاقة والتعب. يمكن تغيير النظام الغذائي و ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على اكتساب الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
الإطار الزمني
زيادة الوزن من نصف كيلو إلى 2 كيلو في الأسبوع هو هدف آمن وصحي لزيادة الوزن. على مدى شهر واحد، يجب أن نسعى جاهدين للحصول على مجموع زيادة في الوزن من 2 إلى 4 كيلو. للوصول إلى هذا الهدف، نحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية وبناء العضلات.
الغذاء اللّازم
أنت في حاجة إلى 3500 سعرة حرارية للحصول على رطل من الدهون. ويمكن تناول من 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في كل يوم ليصبح مجموع زيادة الوزن من 2 إلى 4 كيلو في شهر واحد. السعرات الحرارية المضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك لا ينبغي أن تكون من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الوجبات السريعة والحلوى والكعك والوجبات المقلية. اعتمد بدلا من ذلك على الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية لتلبية الاحتياجات المتزايدة الخاصة بك من السعرات الحرارية.
الحمية
تكون الحمية بإضافة سعرات حرارية زائدة إلى الغذاء العادي الخاص بك لزيادة الوزن. امزج الحبوب واللبن مع الفواكه المجففة. اخلط السلطات والبطاطا والبيض مع الجبن. رش الوجبات الخفيفة من الجرانولا بالمكسرات والفواكه المجففة. أضف الحليب المركز الخالي من الدهون إلى الحساء. الخبز والحبوب الكاملة و حبوب الباستا هي خيارات صحية أخرى لزيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
ممارسة الرياضة
عندما تزيد كتلة العضلات في جسمك، يزيد بذلك وزنك بطريقة صحية. يمكن لذلك استخدام آلات ممارسة المقاومة للحصول على العضلات في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. يمكن أيضا رفع الأوزان و استعمال آلات الضغط و معاصر الصدر. ممارسة هذه التمارين لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر. أبدأ بأوزان خفيفة لكن لمرّات كثيرة لاكتساب القوة، ثم بأوزان ثقيلة لمرات قليلة.
